关节外展锻炼视频大全图解(50个关节外展锻炼视频大全：简易图解)

50个关节外展锻炼视频大全图解

关节外展锻炼是指通过活动四肢和身体以锻炼关节的灵活性和功能性，促进身体的健康。下面介绍50个关节外展锻炼视频，以帮助您更好地锻炼身体。

手腕外展

1. 双手放在桌边，手掌向上，手腕向下，用另一只手轻轻地向下拉手指，感受手腕的伸展。

2. 将手掌朝上放在桌面上，手指向上，用另一只手轻轻按压手掌向下，感受手腕的伸展。

肘外展

3. 将手臂伸直，手掌向前，然后用另一只手轻轻地向内旋转手臂，感受肘部的伸展。

4. 将手臂伸直，手掌朝上，然后用另一只手轻轻地向下按压手臂，感受肘部的伸展。

肩外展

5. 将手臂伸直，向外旋转手臂，感受肩部的伸展。

6. 将手臂伸直，手臂平举，手掌向上，感受肩部的伸展。

膝外展

7. 将腿伸直，另一条腿弯曲并放在膝盖上，轻轻地向内旋转足部，感受膝部的伸展。

8. 将腿伸直，然后用另一只手轻轻地向下按压小腿，感受膝部的伸展。

踝外展

9. 将腿伸直，另一只脚放在膝盖上，轻轻地向外旋转足部，感受踝部的伸展。

10. 将腿伸直，然后用双手轻轻地向下按压小腿，感受踝部的伸展。

髋部外展

11. 双脚分开站立，手放在臀部，将膝盖向外侧旋转，感受髋部的伸展。

12. 另一种方式是将脚跨出一步，然后轻轻向侧面弯腰，感受髋部的伸展。

脊椎外展

13. 趴在地上，双手撑起身体，然后轻轻向后伸展，感受脊椎的外展。

14. 坐在地上，手臂后伸，然后用双手扶住地面，向后仰头，感受脊椎的伸展。

臀部外展

15. 趴在地上，将手臂和腿伸直，然后将一条腿向外侧弯曲，感受臀部的伸展。

16. 坐在地上，将腿分开，手臂向前伸直，然后向前弯腰，感受臀部的伸展。

背部外展

17. 身体直立，双手张开，然后向后转动上半身，感受背部的伸展。

18. 坐在地上，将一条腿弯曲，另一条腿伸直，然后绕过身体，用手轻轻按压膝盖，感受背部的伸展。

大腿外展

19. 坐在地上，双腿分开，然后向前弯腰，感受大腿的伸展。

20. 站立，双腿分开，然后向下弯腰，感受大腿的伸展。

小腿外展

21. 站立，将脚跨出一步，然后向前弯腰，感受小腿的伸展。

22. 坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，然后用手轻轻按压小腿，感受小腿的伸展。

手指外展

23. 伸直手臂，手掌向前，然后用另一只手轻轻把每个手指向外侧拉伸，感受手指的伸展。

24. 伸直手臂，手掌朝上，然后用另一只手轻轻按压每个手指向下，感受手指的伸展。

拇指外展

25. 将一只手的拇指放在另一只手的手掌上，然后向外旋转拇指，感受拇指的伸展。

26. 将一只手的拇指放在另一只手的手掌上，然后用另一只手轻轻按压拇指向下，感受拇指的伸展。

手腕和肘关节外展

27. 双手放在桌边，手掌向上，然后向下放松肘部和手腕，感受肘和手腕的伸展。

28. 将手掌朝上放在桌面上，手指向上，然后向下放松肘部和手腕，感受肘和手腕的伸展。

肩和颈部外展

29. 双膝跪地，手臂向前，然后将上半身向下弯曲，让头部靠向地面，感受肩和颈部的伸展。

30. 站立，双手放在臀部，将上半身向左侧弯曲，感受肩和颈部的伸展。

腿部和臀部外展

31. 身体直立，双手张开，将左腿向左侧抬起，感受腿部和臀部的伸展。

32. 身体直立，双腿分开，然后向左侧跨出一步，让身体向左弯曲，感受腿部和臀部的伸展。

手臂和肩部外展

33. 将左臂向左侧伸出，手掌向下，然后用右手轻轻按压左臂向下，感受手臂和肩部的伸展。

34. 将右臂向右侧伸出，手掌向下，然后用左手轻轻按压右臂向下，感受手臂和肩部的伸展。

脊椎和臀部外展

35. 趴在地上，将左腿向左侧伸出，用左手轻轻按压右臀，感受脊椎和臀部的伸展。

36. 站立，双腿分开，然后向左侧弯腰，用左手轻轻按压右侧臀部，感受脊椎和臀部的伸展。

手指和手腕外展

37. 伸直右臂，将手掌向前，然后用左手轻轻把每个手指向外侧拉伸，感受手指和手腕的伸展。

38. 伸直右臂，将手掌朝上，然后用左手轻轻按压每个手指向下，感受手指和手腕的伸展。

颈部和背部外展

39. 趴在地上，双手撑起身体，然后用双手推起上半身，向上望，感受颈部和背部的伸展。

40. 坐在地上，双手放在膝盖上，然后将头往前低，感受颈部和背部的伸展。

肩和胸部外展

41. 身体直立，双手张开，然后向后转动上半身，感受肩和胸部的伸展。

42. 坐在椅子上，将手臂后伸，然后用双手扶住椅子，向后仰头，感受肩和胸部的伸展。

腿部和膝盖外展

43. 身体直立，将右腿向右侧抬起，然后向右侧弯腰，感受腿部和膝盖的伸展。

44. 坐在地上，将左腿向左侧伸出，另一条腿弯曲，然后用手轻轻向内旋转足部，感受腿部和膝盖的伸展。

腿部和踝部外展

45. 身体直立，将右腿向右侧抬起，然后向右侧弯腰，感受腿部和踝部的伸展。

46. 坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，然后用手轻轻向外旋转足部，感受腿部和踝部的伸展。

手掌和手指外展

47. 伸直右臂，手掌向前，然后用另一只手轻轻把每个手指向外侧拉伸，感受手掌和手指的伸展。

48. 伸直右臂，手掌朝上，然后用另一只手轻轻按压每个手指向下，感受手掌和手指的伸展。

手臂和肘关节外展

49. 双手放在桌边，手掌向上，然后向下放松肘部和手臂，感受肘和手臂的伸展。

50. 将手掌朝上放在桌面上，手指向上，然后向下放松肘部和手臂，感受肘和手臂的伸展。

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