膝关节或者肩关节拉伸动作(有效的肩膝关节舒展动作大集合)

肩关节拉伸动作

肩关节是人体中灵活的关节之一，它不仅可以做360度的旋转，而且还能够向各个方向移动。但是，由于肩部肌肉和韧带的缘故，在日常生活中，肩关节很容易受到伤害和紧绷。因此，进行正确的肩关节拉伸运动是非常必要的。

1. 手臂后伸动作

这是一种非常简单的拉伸动作，可以有效地舒展肩膀背部的肌肉。步骤如下：

立直，两脚分开与肩同宽。

将左臂伸直向后方。右手握住左肘弯曲，轻轻地向右拉动，直到感受到肩膀的舒展感，保持10到15秒钟。重复同样的动作，右臂向后伸展，左手握住右肘弯曲，轻轻地向左拉动。

2. 倒L字动作

这种运动可以让肱骨旋转，拉伸肩部肌肉，并放松背部肌肉。步骤如下：

站立，将双手向上伸展，手肘微微弯曲，手心相对，使双臂形成一个L型。

左臂向前，右臂向后，使右手与左手握住。如果你觉得不太能握住，可以使用一根木棍或者健身橡皮筋。

慢慢地把右臂向上旋转，同时向后转动上身，直到感到肩部深层肌肉被拉伸。保持15到20秒钟，然后换边重复。

3. 上右下左动作

这个动作可以有效地拉伸肩部肌肉，例如斜方肌和肩胛下肌，同时增加肩部的灵活性。步骤如下：

站立，将双手放在头顶上，手肘向两侧伸展。

将右手向上和向右转动，同时将左手向下和向左转动，直到感受到肩部深层肌肉被拉伸。保持15到20秒钟，然后换边重复。

4. 屈臂向上拉动

这个动作可以拉伸三角肌和背阔肌，同时增加肩部的灵活性和力量。步骤如下：

站立，双臂向两侧伸展，手掌向下。

将双臂伸直向上方，同时让手掌相对，并使双臂与头部呈90度角。保持15到20秒钟，然后放松肩膀，重复10到15次。

膝关节拉伸动作

膝关节是人体承受身体重量大的关节之一，而且还容易受到伤害。因此，正确的膝关节拉伸运动对于和消除一些膝部问题，如和髌骨脱臼等，非常有帮助。

1. 前膝伸展动作

这是一种非常基本的拉伸动作，可以直接影响膝部肌肉和韧带，并对膝关节的灵活性产生影响。步骤如下：

坐在地上，伸直左腿，将右腿曲起，右脚的脚跟贴在左大腿的内侧。

双手抓住左脚的脚底，慢慢地向前弯曲，直到感受到左后腿的拉伸感。保持10到15秒钟，然后放松，重复同样的动作，右腿向前伸展。

2. 颈膝进展动作

这个动作可以有效地拉伸第四头肌和胫骨前部肌肉。步骤如下：

坐在椅子上，将双脚平放在地上。

将一个脚放在另一个膝盖上，然后将双手放在膝盖上，轻轻地向前弯曲，直到感受到胫骨前部的拉伸感。保持10到15秒钟，然后换腿重复。

3. 昆式体位伸展动作

这个动作可以有效地拉伸胫骨后部肌肉和韧带。步骤如下：

坐在椅子上，将双脚平放在地上。

将一个脚向后放置在另一个膝盖上，保持脚掌与地面平行。双手扶住身体背部的椅子，慢慢地向前倾斜，直到感受到胫骨后部的拉伸感。保持10到15秒钟，然后换腿重复。

4. 跪姿弓箭伸展动作

这个动作可以拉伸臀部和背部的肌肉，并增强踝部和膝关节的力量。步骤如下：

跪在地毯上，将左脚向前迈一步，稳住身体。

将右脚向后伸直，保持脚跟与地面平行，在身体前方伸出双臂。将右臂向上伸展，左臂向下伸展。

慢慢地向前倾斜，直到感受到背部和臀部肌肉被拉伸。保持10到15秒钟，然后换腿重复。