卧推怎么不伤肘部关节肌肉(如何进行卧推，避免对肘部关节肌肉造成伤害)

为什么需要注意卧推对关节的伤害?

卧推是肌肉训练中较为基础的一项动作，常见于健身房和家庭锻炼。然而，卧推并不是一项完美的运动，因为它的动作会对手臂和肘关节造成较大的冲击。

如果卧推动作不正确，终会导致肌肉和关节的损伤，甚至会影响日常生活和运动能力。因此，了解正确的卧推姿势和技巧是非常重要的。

如何做到卧推无伤害?

以下是让你进行卧推时不伤害肘部关节的几个技巧：

选择适合自己的哑铃重量

使用过重的哑铃会导致手臂无法承受重量，从而造成关节受损，导致和慢性损伤。使用过轻的哑铃则会削弱卧推的训练效果。

因此，我们建议，好选择一个能让你连续进行8到12次卧推的重量。如果你不能完成8次，那么你选的哑铃重量太重了。反之，如果你可以超过12次，那么你选择的哑铃重量太轻了。

保持手肘正确位置

手肘往外张开时，可减轻对肘部关节和肌肉的冲击，使训练达到更好效果。移动手肘的位置可以向外方向打开它们，牢牢握住哑铃，压住哑铃举起。

此外，将手臂牢固放在支撑面上或训练架上可以稳定肘部关节和手腕。保持手肘正确的位置可以降低手臂和肘部受伤的风险。

平稳的节奏进行卧推

平稳的卧推节奏可以减少肌肉和关节承受的冲击，降低肌肉疲劳度。卧推的每个动作包括“下落”和“上推”。逐渐放下哑铃，终接触胸部后再按原路线向上推或向中间推。

卧推时应注意速度缓慢，在完成动作时不要过于迅速。将重量从抬起到卧推过程中，保持一个平滑的节奏，这样可以减少手臂和肘关节的压力。

加强卧推前和后的预备训练

卧推是一项复杂的力量训练，需要多个肌肉群的配合。进行预备性训练有助于增加力量、灵活性和协调性，从而减少手臂和肘部的压力。

建议进行全身拉伸，包括肩部、背部和腕部伸展等动作，帮助肌肉进行加热和松弛。此外，可以使用增加训练灵活性的伸展训练和肌肉群训练来增强力量和肌肉控制。

注意事项

避免使用夹紧和弹力带进行卧推，因为这些工具会造成不必要的手臂和肘关节压力。此外，也不要在超过8-12重复次数之后使用重量不当或姿势不正确的形式。

如果您感到任何不适或，应立即停止卧推。关节可能会持续超过锻炼结束，如果不遵循适当的休息和措施，可能会导致慢性关节。

因此，在卧推训练过程中，注意身体健康，正确选择姿势和重量，平稳地完成卧推动作，加强预备体操，这些都是减少手臂和肘关节压力的关键因素。

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